别让愤怒掌控你：学会与情绪做朋友

来源：https://www.apa.org/news/press/releases/2023/10/angry-goals

愤怒会让你觉得，自己完全被一种强大又捉摸不定的情绪支配着。我们都知道愤怒是什么，也都体会过它：有时只是一闪而过的不快，有时则是彻底的暴怒。

愤怒是一种完全正常、通常也很健康的人类情绪。可一旦它失控，变得有破坏性，就会带来各种问题——工作上出麻烦，人际关系变糟，生活整体质量也下降。

本文将带你了解愤怒的本质，并学习如何有效地控制它。

愤怒是什么？

愤怒的本质

专门研究愤怒的心理学家查尔斯·斯皮尔伯格博士说，愤怒是一种情绪状态，强度从轻微烦躁，一直到强烈的怒火与狂怒。和其他情绪一样，愤怒也伴随着生理和生物上的变化。你生气时，心率和血压会升高，体内能量激素——肾上腺素和去甲肾上腺素的水平也会上升。

愤怒可能由外部事件引起，也可能由内心活动引起。

你可能会对某个具体的人（比如同事或上司）发火，也可能为某件事（堵车、航班取消）生气。
你的愤怒还可能是因为反复担忧、琢磨自己的个人问题而引发的。
对受伤往事或令你暴怒事件的回忆，同样会点燃愤怒的情绪。

表达愤怒的方式

表达愤怒最本能、最自然的方式，就是攻击性地回应。愤怒是对威胁的一种天然且适应性的反应；它会激起强烈、常带攻击性的情绪和行为，让我们在受到攻击时能去战斗、保护自己。因此，一定程度的愤怒对生存是必要的。

但反过来，我们不可能对每一个惹到自己或让自己恼火的人、每一件东西，都动手发泄。法律、社会规范以及常识，都会限制愤怒能走多远。

人们会用各种有意识或无意识的方式来处理愤怒情绪。主要有三种方式：表达、压抑和平静。

表达（Expression）：用坚定而非攻击的方式

用坚定——而不是攻击——的方式表达愤怒，是最健康的做法。要做到这点，你得学会如何清楚地说明自己的需求，以及如何在不伤害别人的前提下满足这些需求。坚定，并不意味着咄咄逼人或者强求；它意味着尊重自己，也尊重他人。

压抑（Suppression）：转化或转移

愤怒可以被压抑，然后再转化或者转移。当你把愤怒憋在心里，不再去想它，转而关注一些积极的事，这就是在压抑愤怒。这样做的目的是抑制或压下愤怒，把它转化成更有建设性的行为。

**风险提示：**如果愤怒不被允许向外表达，就可能转向内部，冲着自己来，引起高血压、血压升高或抑郁。没表达出来的愤怒还会导致病态的表达方式，比如被动攻击行为（间接报复却不说明原因），或者形成永远愤世嫉俗、充满敌意的性格。

平静（Calming）：内在调节

你也可以从内心平静下来。这不只是控制外在行为，还要控制内在反应，一步步降低心率，让自己冷静下来，让情绪慢慢消退。

正如斯皮尔伯格博士所说：> 如果这三种方法都不管用，就会有人——或什么东西——受到伤害。

为什么有些人更容易发怒？

愤怒管理的目标，是减轻你的情绪感受，也减轻愤怒引起的身体激动反应。你没办法消灭或躲开那些激怒你的人和事，也不能改变他们，但你可以学着控制自己的反应。

专门研究愤怒管理的心理学家杰瑞·德芬巴赫博士指出，有些人确实比其他人更火爆；他们比一般人更容易生气，程度也更强烈。还有一类人，不大喊大叫、不闹出大动静，但长期易怒，脾气暴躁。

容易生气的人，一般都有心理学家所说的低挫折容忍度。简单说，就是他们觉得自己不该遭受挫折、不便或烦扰。如果情况还显得有点不公平，他们会格外愤怒。

造成这种情况的原因很多：

遗传或生理原因：有些孩子天生就烦躁、敏感、容易生气。
社会文化原因：愤怒常被看作负面情绪，我们被教导不能表达愤怒，导致我们没学会怎样有建设性地处理它。
家庭背景：容易生气的人通常来自混乱、不和谐、不善于情感沟通的家庭。

把情绪全发泄出来好吗？

心理学家现在说，这是个危险的想法。研究发现，尽情发泄愤怒，实际上会让愤怒和攻击性升级，对你解决问题一点帮助也没有。最好先找出是什么触发了你的愤怒，然后制定策略，防止这些触发因素把你推到失控边缘。

把愤怒控制住的六大策略

1. 深度放松

简单的放松方法，比如深呼吸和令人放松的想象，能帮你平息怒气。

用横膈膜做深呼吸（想象呼吸从你的腹部深处上来）。
慢慢重复一个能让你平静的词，比如放松别急。
运用想象：让一个让你放松的场景浮现出来。
做些不费力的、类似瑜伽的缓慢练习，放松肌肉。

2. 重建认知（改变思维方式）

生气的人想法可能变得非常夸大、过度戏剧化。试着用更理性的想法来代替它们。

避免极端用词：别说哦，太糟糕了，全毁了，而是告诉自己这事让人沮丧，但这又不是世界末日。
小心使用从不总是：像这破机器永远不工作这种话不仅不准确，还会阻碍问题的解决。
把要求变成愿望：愤怒的人往往在强求公平和赞赏。试着说我想要什么，而不是我必须得到什么。

3. 关注解决过程

有时候，愤怒是生活中真实难题造成的。面对这种情况，最好的态度不是紧盯着找到解决方法，而是专注于怎么处理和面对问题。制定一个计划，并随时检查进展。如果你能带着最好的意愿去处理问题，即使没有马上解决，你也不太会陷入极端的愤怒中。

4. 更好地沟通

生气的人容易过早下结论。

慢下来：别把脑袋里冒出的第一句话就说出来。
倾听背后的声音：当被批评时，别急着回击。去听话语背后的信息（比如对方可能感到被忽视）。保持冷静，防止情况不可收拾。

5. 运用幽默化解狂怒

傻呵呵的幽默能帮你平衡视角。

具象化想象：如果你觉得同事是个垃圾袋，就去想象一个大垃圾袋坐在座位上打电话。
想象自己是神：德芬巴赫博士建议，易怒的人可以想象自己是拥有整个城市的神，别人都得顺着你。这能让你意识到自己可能有点不讲理。
注意：不要用尖刻、讽刺的幽默，那是另一种不健康的表达。幽默是为了帮助你更建设性地面对问题，而不是逃避。

6. 改变环境与日常微调

有时是环境让我们烦躁。

给自己放个假：在紧张时段安排个人时间。（例如：下班回家前15分钟不被打扰）。
调整时机：如果晚上容易吵架，就换个时间讨论重要事情。
物理回避：如果孩子的房间让你火大，就关上门别看。重点是让自己保持冷静。
寻找替代方案：如果通勤堵车让你暴躁，就换条路线或交通工具。

你需要心理咨询吗？

如果你觉得愤怒真的失控了，已经影响到你的人际关系和生活，可以考虑找心理咨询。心理评估是必要的环节，以让你确定进一步的工作方向。心理学家可以和你一起发展方法来改变思维和行为。

当你寻找咨询师时，确保方案不仅是让你表达感受（这可能是问题的核心），而是要学习如何处理和控制。不必花很长时间的评估和咨询，高度易怒的人大约需要 8 到 10 周可以往中等愤怒程度靠拢。

至于自信训练，虽然大多数相关课程是为不够愤怒、过于顺从的人准备的，但里面的策略在沮丧受挫时依然可能派上用场，帮助愤怒的人学会更坚定而非攻击的表达。

结语

记住，你没法消灭愤怒——就算能，那也不是什么好主意。生活中充满了挫折、痛苦、失落，还有他人不可预测的举动，这是你改变不了的。但**你能改变的是，你让这些事影响你的方式。**控制好你愤怒时的反应，可以防止它们长远来看让你变得更加不快乐。